Rutina de 5 Días para Ganar Masa Muscular: Optimizada y Basada en Ciencia

Introducción:

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, necesitas más que fuerza de voluntad: una rutina bien estructurada, ejercicios efectivos y técnica correcta. Aquí te presentamos una rutina de 5 días, diseñada bajo principios de hipertrofia y clasificada según niveles de efectividad (S+, S, A) según la metodología de Jeff Nippard.

Distribución semanal:

Día 1: Pecho + Hombros
Día 2: Pierna (Cuádriceps + Femoral)
Día 3: Espalda + Bíceps
Día 4: Pierna (Glúteos + Complementos)
Día 5: Brazos (Tríceps + Bíceps en biseries)

Día 1: Pecho + Hombros

Press banca plano con barra (S+) – 4 series x 6-8 reps
Press inclinado con mancuernas (S) – 3 series x 8-10 reps
Press militar con barra (S+) – 4 series x 6-8 reps
Elevaciones laterales (A) – 3 series x 12-15 reps

Día 2: Pierna (Cuádriceps + Femoral)

Sentadilla Smith(S+) – 4 series x 6-8 reps
Prensa inclinada (S) – 3 series x 8-10 reps
Peso muerto rumano (S+) – 4 series x 6-8 reps
Curl femoral tumbado (A) – 3 series x 10-12 reps

Día 3: Espalda + Bíceps

Dominadas lastradas (S+) – 4 series x 6-8 reps
Remo con barra (S+) – 4 series x 6-8 reps
Remo con mancuerna (S) – 3 series x 8-10 reps
Curl bíceps barra recta (S) – 3 series x 8-10 reps

Día 4: Pierna (Glúteos + Complementos)

Hip thrust (S+) – 4 series x 6-8 reps
Sentadilla Búlgara (S) – 3 series x 8-10 reps
Peso muerto sumo (S) – 3 series x 8-10 reps
Abducciones en polea (A) – 3 series x 12-15 reps

Día 5: Brazos (Biseries)

Biserie 1: Curl bíceps inclinado (S) + Extensión tríceps en polea (S) – 3 series x 10-12 reps
Biserie 2: Curl martillo (A) + Press francés (S) – 3 series x 10-12 reps
Biserie 3: Curl Bayesian (A) + Fondos en paralelas (S) – 3 series x 10-12 reps

Consejos para evitar lesiones y mejorar técnica

Calienta 10-15 min antes de entrenar (movilidad + activación).
Controla la técnica: evita rebotes y movimientos explosivos sin control.
Progresión gradual: aumenta peso solo cuando domines la técnica.
Descanso entre series: 90-120 segundos en compuestos, 60 segundos en accesorios.
Escucha tu cuerpo: dolor articular ≠ dolor muscular.

Conclusión:

Esta rutina está diseñada para maximizar la hipertrofia con ejercicios probados y una estructura equilibrada. Recuerda que el éxito depende también de tu nutrición y descanso.

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